Sport : Évitez la déshydratation et protégez vos reins !

Durant une activité sportive, une hydratation inadéquate, qu’elle soit insuffisante ou excessive, peut entraîner des conséquences préjudiciables à la santé. De plus, il est possible que des complications rénales temporaires surviennent chez les athlètes.

Comment éviter la déshydratation lors d’activités physiques

La déshydratation survient lorsque les pertes hydriques excèdent les apports provenant des boissons et de l’alimentation. Elle se caractérise par une réduction du volume urinaire, qui devient plus concentré et plus foncé, une sécheresse de la langue, de la fièvre, et parfois des altérations du comportement ou une perte de conscience. Le rythme cardiaque au repos peut également être augmenté.

Les coups de chaleur, la fièvre, la diarrhée ou les vomissements peuvent engendrer une déshydratation. Les personnes âgées de plus de 50 ans sont particulièrement vulnérables, car elles ressentent moins la soif et peuvent ne pas s’hydrater suffisamment. Elles sont parfois sous traitement médical qui favorise la perte d’eau (diurétiques). Les enfants sont également à risque. Chez eux, la déshydratation peut se manifester par un teint grisâtre, des cernes, une peau et une langue sèches, de la fièvre et parfois des convulsions.

La prévention de la déshydratation implique une hydratation adéquate avant, pendant et après l’exercice. Selon la température ambiante, les besoins en eau peuvent varier de 0,3 litre par heure (par temps froid) à plus d’un litre et demi par heure (par temps chaud). Il est aussi crucial de ne pas ignorer les symptômes comme la diarrhée ou les vomissements et de prévenir les coups de soleil ou les coups de chaleur.

Lorsqu’il fait très chaud ou en cas de transpiration abondante, il est aussi essentiel de fournir un apport en sel à l’organisme pour prévenir l’hyponatrémie (voir plus bas).

L’hyponatrémie liée à l’effort

Le sodium est un minéral essentiel pour le fonctionnement correct de notre corps. Il est éliminé par la transpiration lors d’efforts physiques prolongés, comme dans le cas d’un triathlon Ironman, surtout dans un climat chaud et humide. La perte excessive de sodium peut diminuer sa concentration dans le sang en dessous des niveaux nécessaires.

Cette situation se produit lorsqu’un athlète consomme de grandes quantités d’eau faible en sodium durant l’exercice (plus de 3 à 4 litres), ce qui peut diluer davantage le sodium corporel et réduire encore sa concentration sanguine.

Cette importante diminution de sodium sanguin est appelée hyponatrémie d’effort et peut causer des symptômes sévères : crampes musculaires, malaises, troubles comportementaux, convulsions, détresse respiratoire aiguë, pouvant mener au coma et à la mort. Les femmes sportives, qui ont tendance à boire plus d’eau pendant l’effort, sont particulièrement à risque, tout comme les personnes utilisant des anti-inflammatoires non stéroïdiens.

La prévention de l’hyponatrémie d’effort comprend des mesures simples :

• une évaluation préalable des pertes en eau et en sodium en fonction de l’intensité et de la durée de l’épreuve, de la température extérieure et de l’humidité ambiante ;
• la consommation, avant, pendant et après l’épreuve, d’une boisson contenant du sodium : idéalement, elle devrait contenir 1,2 g/l de sel de table (soit un quart de cuillère à café de sel par litre de boisson). Il faut éviter de prendre des comprimés de sel avant l’effort car ils peuvent aggraver la déshydratation et causer des troubles gastriques.