Nutrition Optimale pour Jeunes Sportifs : Découvrez les Secrets !

Pour allier développement physique et activité sportive, ou pour améliorer ses performances, un jeune sportif doit adopter une alimentation adaptée et équilibrée à ses besoins spécifiques.

Nutrition adéquate et complète pour les jeunes athlètes

Une alimentation diversifiée et équilibrée est encore plus cruciale pour un enfant que pour un adulte, car son corps est en pleine croissance et ses besoins nutritionnels sont considérables. Une alimentation variée peut satisfaire tous les besoins nutritionnels d’un enfant. Dans l’idéal, chaque jour, un enfant devrait consommer:

• au moins cinq portions de fruits et légumes;
• quatre portions de céréales, de pains et de féculents;
• trois portions de produits laitiers;
• deux portions de protéines comme la viande, le poisson ou les œufs.

Les différents éléments nutritifs des aliments (glucides, protéines, lipides, eau, vitamines, minéraux, etc.) sont énumérés ci-dessous de manière systématique. Toutefois, il est essentiel de se rappeler que chaque aliment contient plusieurs de ces nutriments en proportions variables.

Les exigences énergétiques des jeunes athlètes

Les demandes énergétiques chez l’enfant dépendent de son métabolisme basal (l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps), des besoins liés à sa croissance et de son niveau d’activité physique. Ces besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids de l’enfant et du temps consacré à l’exercice physique. Chez les enfants très actifs, les besoins énergétiques peuvent être jusqu’à 1,5 fois supérieurs à ceux des enfants moins actifs.

Comme pour les adultes, ces besoins énergétiques doivent être satisfaits par une consommation de sucres complexes (des glucides tels que les pâtes, le riz, les féculents) qui devraient représenter 50-55 % des calories consommées, et par des lipides qui devraient compter pour 30-35 % des calories (le reste provenant des protéines). La consommation de sucres simples (gâteaux, crèmes glacées, desserts sucrés, confiseries, boissons sucrées comme les sodas) doit être limitée au profit des sucres complexes.

Les besoins en protéines chez les jeunes sportifs

Les protéines sont cruciales à toutes les étapes de la croissance. Il est estimé que 15 % des calories consommées chaque jour devraient provenir des protéines (viandes, poissons, œufs, fromages et produits laitiers). L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 à 0,9 g par jour et par kg de poids corporel (12 à 13,5 g par jour pour un enfant de 15 kg). La quantité requise de protéines augmente donc avec le poids de l’enfant. Pour référence, les besoins en protéines des enfants sont les suivants :

• de 4 à 10 ans : de 14 à 27 g/jour, selon l’âge;
• de 11 à 18 ans : garçons, de 29 à 50 g/jour ; filles, de 29 à 43 g/jour.

Ces besoins sont généralement largement couverts. En fait, dans les sociétés occidentales, la quantité moyenne de protéines consommée par un enfant dépasse souvent trois à cinq fois ses besoins réels. Cet excès de protéines pourrait avoir des conséquences encore peu connues, telles que l’obésité ou une surcharge rénale.

L’importance de l’hydratation chez les jeunes sportifs

Le corps des enfants contient plus d’eau que celui des adultes. Plus un enfant est jeune, plus il est vulnérable à la déshydratation et à ses complications. Alors que l’apport quotidien recommandé en eau pour un adulte est de 35 à 50 ml par kg de poids (2,5 à 3,5 litres pour un adulte de 70 kg), les enfants nécessitent entre 70 et 90 ml d’eau par kg (2,1 à 2,7 litres pour un enfant de 30 kg).

Dans le contexte des activités physiques et sportives, ces besoins en eau varient selon le sport pratiqué et les conditions météorologiques. Pour les jeunes athlètes, il est donc crucial de s’hydrater avant, pendant et après l’effort.