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Hydratation et sport : comment bien gérer vos besoins en eau?

Les besoins en eau pendant l'effort

Dans le cadre d’une activité sportive de détente, il n’est pas essentiel de modifier son régime alimentaire de façon spécifique. Toutefois, il est crucial de prêter une attention particulière à l’hydratation durant et après l’activité physique pour éviter toute déshydratation grave ou carences potentielles.

La gestion de l’hydratation durant l’activité physique

L’élimination de l’excès de chaleur produit par le travail musculaire se fait principalement par la transpiration, qui constitue entre 70 et 80 % de la perte hydrique durant et après l’effort. La transpiration entraîne également une perte de minéraux essentiels au fonctionnement optimal de l’organisme. La production de sueur s’accroît avec l’intensité de l’effort, mais aussi en fonction de la température et de l’humidité de l’environnement. Les pertes en eau peuvent varier de 0,5 à 2,5 litres par heure. Par exemple, lors d’une journée chaude et humide, un athlète participant à un triathlon peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau!

Lors d’une partie de football ou de tennis, on peut observer une perte de trois à quatre litres d’eau. Les femmes transpirent généralement moins que les hommes et font souvent plus attention à se réhydrater correctement.

Les dangers de la déshydratation durant l’exercice

Éprouver la soif en plein effort est souvent un signe tardif de déshydratation. C’est pourquoi il est crucial de s’hydrater dès le début de l’activité. Les complications liées à un déficit hydrique peuvent être sévères. Une perte de 2 % du poids corporel (soit 1,4 litre pour un homme de 70 kg, 1 litre pour une femme de 50 kg) peut réduire significativement les performances et augmenter le risque de tendinites (inflammations des tendons). Le rythme cardiaque s’accélère, la capacité d’endurance diminue, la température corporelle s’élève et des problèmes de santé graves peuvent survenir si la perte d’eau excède 4 % du poids corporel.

Il est possible d’évaluer ses pertes hydriques en se pesant avant et après l’effort, tout en prenant en compte l’eau consommée durant l’activité. Cette méthode permet de déterminer la quantité d’eau nécessaire à consommer après l’exercice ainsi que celle à anticiper pour les prochaines sessions.

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