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La marche est une activité fondamentalement naturelle, souvent sous-estimée de nos jours. Il n’est pas rare de voir des individus opter pour leur véhicule même pour de très courtes distances, à peine à quelques centaines de mètres. Une simple marche de quelques heures est capable de stimuler notre métabolisme aérobie, jouant ainsi un rôle clé dans la prévention du cholestérol élevé, de l’obésité, du diabète, des troubles cardiovasculaires et de l’ostéoporose. Cette pratique peut s’adapter à tous les niveaux de condition physique, allant d’une activité modérée bénéfique pour ceux se remettant d’un infarctus, à la marche rapide, proche de la course à pied. À l’exception de cette dernière, la marche est associée à très peu de pathologies, affectant principalement les jambes.

La randonnée en montagne et l’alpinisme, cependant, peuvent présenter plus de risques, notamment en raison de l’altitude et du froid. Chaque été, environ 3 000 individus nécessitent des secours en montagne en France.

Les zones à risque lors de la marche, de la randonnée et de l’alpinisme

Les articulations des chevilles et des genoux : les entorses sont plus fréquentes sur les terrains irréguliers des sentiers de randonnée que sur les routes ou les chemins plats. Il est important de noter que les entorses sont plus susceptibles de survenir en fin de randonnée, lorsque le corps est fatigué, surtout lors des descentes. Les individus en surpoids sont particulièrement à risque.

Les muscles des jambes sont fortement sollicités : crampes, courbatures et contractures peuvent apparaître chez le randonneur qui ne modère pas son allure ou qui dépasse ses distances habituelles.

Les os : les fractures de fatigue peuvent survenir suite aux impacts répétés sur les jambes durant la marche.

La peau des pieds peut souffrir de chaussures mal adaptées. Investir dans une bonne paire de chaussures de marche et de chaussettes de qualité est essentiel pour éviter les ampoules et les entorses. Les coups de soleil sont également un risque, surtout en été et en montagne où l’air frais ou les nuages peuvent masquer l’intensité du soleil.

Le mal aigu des montagnes peut affecter ceux qui pratiquent le trekking en haute altitude. Il est important de se souvenir que ce mal peut se manifester dès 2 000 mètres d’altitude. Il est crucial de savoir reconnaître les symptômes tels que les maux de tête, l’essoufflement ou une fatigue soudaine et atypique.

Conseils préventifs pour la marche, la randonnée et l’alpinisme

• Choisissez des chaussures adaptées à la forme de vos pieds. Pour une marche quotidienne en ville, des chaussures de sport avec de bonnes semelles amortissantes suffisent. Pour les randonnées, il est préférable de demander conseil à un spécialiste afin d’acquérir des chaussures montantes et antidérapantes. Pensez à choisir des chaussures légèrement plus grandes que votre taille habituelle, car les pieds tendent à gonfler pendant l’effort, ce qui permet aussi de porter des chaussettes épaisses en hiver.
• Pour réduire les risques de problèmes musculaires, évitez le surmenage et commencez lentement votre randonnée. Il est conseillé de maintenir une allure modérée durant les premières trente minutes.
• L’hydratation et une alimentation riche en glucides sont cruciales. Il est important de rappeler que les enfants se déshydratent plus rapidement que les adultes et sont plus sensibles aux variations de température.
• Une préparation adéquate est nécessaire pour des vacances axées sur la randonnée. Commencez par des marches d’entraînement progressivement plus longues pour atteindre la distance ou la durée visée. Pour le trekking en altitude, un entraînement préalable en altitude est recommandé.
• En montagne, la préparation est essentielle. Il existe des listes détaillées de ce qu’il faut faire ou emporter. Sélectionnez un itinéraire adapté aux capacités des participants les moins expérimentés, prévoyez des alternatives en cas de mauvais temps (refuge, autre itinéraire, etc.) et ne négligez pas de consulter la météo. Assurez-vous également que votre assurance couvre les frais de secours en montagne.
• Idéalement, le poids des charges transportées ne devrait pas dépasser 20 % du poids du randonneur. Les sacs à dos modernes offrent une meilleure répartition du poids et sont conçus avec des matériaux rigides et légers, équipés de nombreuses sangles pour éviter les balancements.
• Emporter une trousse de premier secours est vivement conseillé : ciseaux, pansements, désinfectant, bande de contention, compresses, etc.
• Des vêtements légers, des lunettes, de la crème et des chapeaux vous protégeront des coups de soleil et des insolations. Prévoyez également des vêtements chauds, essentiels en cas de changement de temps, surtout en montagne.
• Évitez de partir seul. Avoir un compagnon est crucial pour aller chercher de l’aide en cas d’accident. Les téléphones portables ne captent pas toujours en montagne.
• Informez toujours vos proches de votre itinéraire. En cas de problème, les secours sauront où vous chercher.

La randonnée pour les enfants

La randonnée est particulièrement bénéfique pour les enfants réticents à pratiquer un sport en club. La découverte de la nature et des animaux peut motiver ceux qui sont généralement peu intéressés par le sport. Il est crucial de faire attention à leur exposition au soleil et aux variations de température, auxquelles ils sont particulièrement sensibles. Le mal des montagnes peut également affecter les jeunes randonneurs. Il est important de surveiller l’apparition de ses symptômes lors des excursions en altitude.

Certificat médical pour l’alpinisme

Un certificat médical est nécessaire pour obtenir une licence pour pratiquer l’alpinisme au-dessus de 2 500 mètres d’altitude (actualité du 05/09/2017).

À noter :

• Un examen approfondi du système cardio-vasculaire est requis,
• La présence d’antécédents ou de facteurs de risque liés à l’hypoxie d’altitude nécessite une consultation spécialisée ou de médecine de montagne.