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La course à pied, qu’elle soit pratiquée en mode footing, jogging, cross ou encore en marathon, présente des risques de blessures souvent comparables à ceux rencontrés dans les sports de sprint.

Les zones à risque en course à pied prolongée

Le tendon d’Achille demeure la partie la plus vulnérable, tout comme dans le sprint. Un coureur de marathon réalise entre 32 000 et 40 000 pas durant une compétition, exposant autant de fois cette partie du pied à des impacts répétés. Les risques de tendinites sont donc élevés.

Les muscles peuvent être affectés par des crampes et des contractures. Les lésions plus sévères telles que les élongations, les déchirures musculaires ou les ruptures sont moins fréquentes.

Les os sont susceptibles de subir des fractures de fatigue. Ces fractures se produisent sans chute ni impact direct, résultant plutôt d’une accumulation de microtraumatismes. Elles affectent principalement les athlètes en surrégime d’entraînement.

Les articulations des chevilles et des genoux peuvent être le site d’entorses et autres troubles ligamentaires.

La peau, notamment celle des pieds, est exposée à des frottements constants lors de courses longues, ce qui peut entraîner des ampoules (phlyctènes), particulièrement si elle est ramollie par l’humidité dans les chaussures. Des irritations peuvent aussi apparaître au niveau des aisselles et des mamelons (chez les hommes comme chez les femmes) après de longues périodes de course.

Conseils préventifs pour les coureurs de fond

• L’échauffement est crucial. Il aide à prévenir de nombreux problèmes musculaires, articulaires et tendineux. Pour les coureurs, cela peut simplement consister à courir à un rythme lent pendant au moins dix minutes. Durant cette période, il est bénéfique de s’arrêter occasionnellement pour réaliser quelques étirements.
• Après l’effort, évitez de vous arrêter subitement. Continuer à trottiner puis marcher pendant au moins cinq minutes permet une récupération optimale.
• Concernant les chaussures, il est recommandé de suivre les mêmes conseils que pour le sprint. Pour ceux qui courent régulièrement, il est préférable de disposer de deux paires de chaussures afin d’éviter de courir avec des chaussures humides, ce qui pourrait favoriser l’apparition d’ampoules et de mycoses. Avoir une paire pour l’entraînement et une autre plus légère, mais moins protectrice pour les compétitions est une bonne pratique.
• Pour ceux qui courent pour le plaisir, il est avantageux de choisir des parcours sur terrains souples comme les chemins de terre battue d’un parc ou d’un sous-bois, ou encore une pelouse bien entretenue. Un sol souple mais stable réduit l’impact de chaque pas.
• Pour limiter les traumatismes musculaires et articulaires, il est conseillé de raccourcir les foulées en montée et de les amortir en descente.
• Lors d’un effort prolongé, hydratez-vous régulièrement sans excès pour éviter les troubles digestifs. Une boisson contenant entre 50 et 80 g de glucides et 1,5 g/l de sel (par exemple un jus de fruit dilué avec deux à trois fois son volume d’eau et une pincée de sel) peut aider à maintenir un niveau adéquat de sucre dans le sang.
• Les femmes doivent porter un soutien-gorge adapté qui soutient fermement la poitrine et protège contre les irritations dues aux vêtements. Pour éviter les irritations, les hommes peuvent appliquer un sparadrap hypoallergénique ou un carré de mousse sur chaque mamelon.