Boostez votre force : secrets et techniques de musculation révélés !

Pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire d’exposer les muscles à un niveau de stress proche de leur capacité maximale. Cependant, il est souvent compliqué de déterminer cette limite, ce qui peut conduire à des blessures et à des périodes d’inactivité, annulant les progrès réalisés sur plusieurs mois. Les exercices les plus susceptibles de causer des blessures incluent les squats (où les cuisses sont fléchies complètement sur les jambes sous une charge) et les exercices sur banc de musculation (où les poids sont levés sans guidage fixe).

Zones à risque en musculation et bodybuilding

Les muscles sont évidemment affectés. Ils peuvent subir des contusions, des contractures, des déchirures ou même des ruptures, autant de types d’accidents musculaires courants dans cette activité.

Les tendons sont aussi exposés à divers types de traumatismes. Les tendons fréquemment atteints incluent ceux du coude, de l’épaule, du genou et de la hanche.

Les articulations de l’épaule et du genou peuvent souffrir de traumatismes tels que des ruptures de la coiffe des rotateurs (ligaments de l’épaule) ou des dommages aux ligaments de la rotule et aux ménisques (dans les genoux).

Le dos peut être la source de douleurs lombaires.

Conseils pour prévenir les blessures en musculation et bodybuilding

• Maîtriser les techniques appropriées peut prévenir de nombreux problèmes. Il est essentiel d’effectuer les exercices de musculation avec les bons angles et une amplitude adaptée, et de travailler contre une charge appropriée. Suivre quelques cours ou demander l’avis d’un coach qualifié peut être judicieux. Évitez de commencer seul en imitant les autres !
• L’échauffement est fondamental. Un échauffement général (courir légèrement, sauter) est utile, mais doit être complété par un échauffement spécifique avant chaque exercice : réaliser des séries légères avec une charge réduite. La technique « de la pyramide » est recommandée : commencer chaque exercice avec une charge faible et des séries longues, puis augmenter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions par série. Attention, à mesure que les muscles se développent, l’échauffement doit être plus long et plus intense.
• Étirez vos muscles pendant l’échauffement. La majorité des blessures surviennent lorsque l’amplitude du mouvement est maximale et que la charge excessive pousse le mouvement au-delà de l’amplitude normale. Pour étirer les muscles, utilisez des charges très légères et atteignez l’amplitude maximale des mouvements.
• Évitez les surcharges. La charge idéale est celle qui permet de réaliser entre 8 à 12 répétitions (pour le haut du corps) ou 12 à 16 répétitions (pour le bas du corps). Si vous ne pouvez pas atteindre ce nombre de répétitions, la charge est probablement trop lourde. De plus, il est important d’augmenter progressivement la charge pendant l’exercice.
• Pour développer efficacement ses muscles, optez pour des séances courtes et intenses. La durée moyenne ne doit pas excéder une heure. Trois à quatre séances hebdomadaires sont suffisantes. En effet, le muscle se développe principalement durant les périodes de repos, qui doivent être suffisamment longues pour bénéficier pleinement de l’effort fourni. Les périodes de repos doivent s’accompagner de courbatures modérées. Des courbatures très douloureuses ou qui persistent au-delà de 48 heures indiquent une surcharge musculaire anormale.
• Évitez de tricher. La triche consiste à utiliser d’autres muscles que ceux ciblés pour faciliter un exercice (par exemple, en donnant un élan pour soulever une charge). Cette pratique augmente le risque de blessures car elle sollicite excessivement le muscle ciblé et introduit des irrégularités dans le mouvement qui peuvent causer des dommages sérieux. Pour les mêmes motifs, les répétitions forcées (assistées par un partenaire) sont déconseillées.
• Choisissez un bon partenaire. Travailler à la limite de ses capacités peut parfois conduire à une défaillance soudaine. Un partenaire attentif peut surveiller vos mouvements et intervenir en cas de besoin.
• Limitez les exercices en négatif (eccentric). Les répétitions négatives sont des exercices où les muscles doivent contenir la descente de la charge plutôt que de la soulever. Ces exercices utilisent des charges bien plus élevées et peuvent causer de nombreux microtraumatismes musculaires. Ils ne devraient pas être pratiqués plus d’une fois par semaine.
• Restez concentré. Bien que la musculation soit un sport où l’aspect social peut être important, il est crucial de maintenir sa concentration pendant les exercices. Les accidents surviennent souvent lorsqu’on se laisse distraire.
• Respectez vos limites. Chaque personne a une morphologie et une musculature spécifiques, et il est impossible de dépasser les capacités génétiques. Il est préférable d’optimiser ces capacités sans chercher à atteindre un idéal inatteignable. Avec l’âge, ces limites évoluent; après 45 ans, il n’est pas réaliste de vouloir retrouver la musculature de ses 20 ans. La capacité musculaire à se développer diminue avec l’âge, et pousser son corps au-delà de ses limites peut conduire à des blessures.
• Enfin, hydratez-vous régulièrement durant la séance et assurez-vous de manger suffisamment. Combiner musculation et régime restrictif est contreproductif. En période de restriction alimentaire, le corps peut commencer à consommer le muscle pour produire de l’énergie, ce qui est contraire aux objectifs de la musculation. De plus, cela peut entraîner des carences en vitamines et minéraux.