Sport : Comment éviter les blessures musculaires, osseuses et tendineuses ?

Beaucoup de sportifs semblent penser que les lésions musculaires, les tendinites ou les fractures sont des événements imprévisibles. Cependant, de nombreux accidents musculo-squelettiques peuvent être évités par des mesures préventives qui, en outre, améliorent les performances.

Effectuer une consultation médicale avant de se lancer dans une activité sportive

Lors d’un examen médical préalable à l’engagement dans un sport, le médecin spécialisé peut fournir des recommandations sur les exigences spécifiques du sport choisi et ses possibles incompatibilités avec certains problèmes de santé. Ce professionnel peut aussi conseiller sur l’intensité et la fréquence des entraînements appropriées selon l’âge et les conditions médicales du patient. Ces orientations sont cruciales pour s’entraîner en respectant ses propres limites et prévenir ainsi les incidents.

Le médecin peut aussi suggérer une activité sportive moins envisagée mais mieux adaptée à la physiologie et aux capacités physiques du patient, ce qui est crucial pour ceux qui recherchent performance ou plaisir dans leur pratique sportive.

Préparer son corps efficacement

Un bon échauffement est essentiel pour éviter de nombreux troubles liés à l’activité sportive. Il aide à préparer le corps aux exigences cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires et psychologiques. Un bon apport en oxygène et nutriments sera assuré aux muscles, organes et articulations dès le début de l’activité.

Un échauffement adéquat doit respecter plusieurs principes :

• être suffisamment long : une durée minimum de dix minutes est nécessaire pour préparer les muscles de manière optimale. Un échauffement trop court peut entraîner une fatigue musculaire précoce ;
• être progressif : l’intensité doit augmenter graduellement jusqu’à atteindre 50 à 60 % de la capacité maximale, souvent en commençant par une course légère qui s’accélère progressivement ;
• être spécifique : après un échauffement général, des étirements et des exercices spécifiques au sport pratiqué doivent être réalisés pour préparer adéquatement les muscles et articulations aux contraintes spécifiques ;
• devenir une routine : l’échauffement doit être perçu comme un rituel préparatoire, aidant le sportif à se concentrer et à se préparer mentalement avant l’effort.

Les sportifs amateurs peuvent également s’échauffer en démarrant leur entraînement doucement et en augmentant progressivement l’intensité. Cette technique est particulièrement adaptée à la course, la natation ou le cyclisme, et peut être appliquée aux jeux de balle en contrôlant l’intensité des frappes initiales.

Maîtriser les techniques appropriées

Apprendre les techniques correctes est crucial lorsqu’on débute un nouveau sport. Un entraîneur ou un instructeur peut enseigner les mouvements corrects et les postures adéquates, tout en corrigeant les erreurs qui peuvent être nocives. Bien que cette étape demande du temps et de l’attention, elle est essentielle pour réussir sans risquer sa santé.

Prévenir la déshydratation

Le corps a besoin d’eau pour compenser la perte de fluides due à la transpiration, à la respiration et à la production d’énergie pendant l’effort. S’hydrater correctement est vital non seulement pour la performance, mais aussi pour aider les reins à éliminer les déchets du métabolisme. Une hydratation insuffisante peut causer des crampes, des tendinites, des malaises ou des coups de chaleur. Il est donc important de boire régulièrement durant l’activité physique.

Renforcer sa musculature

Le renforcement musculaire est un élément clé de l’entraînement, tant pour améliorer les performances que pour prévenir les accidents. Des muscles bien développés et équilibrés aident à mieux supporter les tensions subies par les tendons, les os et les articulations, que ce soit dans la pratique quotidienne ou dans des situations extrêmes.

Choisir méticuleusement son équipement

Le terme « matériel » englobe à la fois les équipements d’entraînement et de protection, tels que ceux utilisés pour prévenir les chocs ou les frottements.

Équipement d’entraînement

Il est crucial d’avoir un bon équipement pour éviter les accidents. Des chaussures adaptées au sport, au terrain et à la morphologie du sportif peuvent grandement diminuer les risques de blessure. De même, un vélo doit être choisi et ajusté en fonction de la morphologie et de l’âge de l’utilisateur. Les entraîneurs ou les vendeurs spécialisés sont les mieux placés pour conseiller dans ce domaine.

Équipement de protection

Dans plusieurs sports, certains équipements de protection sont obligatoires, tels que les protège-tibias ou les casques. Cependant, ils sont parfois négligés pour des raisons de confort ou d’esthétique, bien qu’ils soient essentiels pour éviter les coups, les hématomes et les fractures. Il est aussi important que ces équipements soient bien ajustés pour éviter les frottements et autres désagréments.

De plus, il est crucial de remplacer l’équipement usé sans attendre, car son efficacité diminue avec l’usure.

Accorder de l’importance à la récupération post-effort

La récupération active permet au corps de retrouver plus rapidement un état de repos et doit être accompagnée d’une séance d’étirements pour aider à prévenir les troubles musculaires et tendineux.

Reconnaître et respecter ses propres limites

Il est vital de ne pas s’épuiser ou de s’entraîner excessivement, que l’on soit un sportif occasionnel ou un athlète professionnel. Ignorer les limites et les signaux d’alerte du corps peut mener à des accidents graves. Un entraînement excessif peut également affecter les performances et la santé mentale, menant potentiellement à une fatigue chronique ou même à une dépression.