Sportifs: L’impact crucial des glucides dans votre alimentation!

La pratique sportive est énergivore. Que ce soit pour la contraction musculaire, l’accélération du rythme cardiaque, la coordination des mouvements ou la production de chaleur, l’organisme puise dans ses réserves énergétiques. Principalement, il utilise des glucides et des acides gras pour répondre à ces besoins.

Production d’énergie durant l’effort

La source d’énergie mobilisée dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice. Pour les efforts courts et intenses, l’énergie est principalement tirée de la phosphocréatine (présente en faible quantité dans les muscles) et du glucose (sucre), sans que l’oxygène n’intervienne. En revanche, pour des exercices prolongés, les muscles reçoivent davantage d’oxygène grâce à l’action des poumons et du cœur, permettant ainsi de brûler le glycogène et les acides gras en utilisant cet oxygène.

Apport en glucides avant l’activité sportive

Un individu pratiquant une activité physique quotidienne d’une heure devrait consommer chaque jour entre quatre et cinq grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, soit 280 à 350 g pour un homme de 70 kg, et 200 à 250 g pour une femme de 50 kg. Pour un athlète d’endurance s’entraînant plus de quatre heures par jour, cette quantité peut tripler, atteignant 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Ces glucides contribuent à augmenter les réserves de glycogène.

Importance des réserves de glycogène

Ces réserves sont cruciales pour maintenir une performance physique soutenue au-delà de quelques minutes. Un déficit en glycogène réduit l’efficacité de l’athlète, provoque une fatigue rapide, augmente le risque de blessures et de fatigue précoce (le fameux « mur » chez les marathoniens), et allonge le temps de récupération post-effort.

Formation des réserves de glycogène

Pour les sportifs, il est essentiel de constituer des réserves de glycogène suivant un principe simple : plus l’apport en glucides est distancé de la compétition ou de l’entraînement, plus il doit être riche en glucides à faible indice glycémique.

À mesure que l’effort approche, il convient d’augmenter la proportion de glucides à indice glycémique moyen. Ce principe est à l’origine du rituel de la « pasta party » où, la veille d’une compétition, les athlètes consomment un repas riche en pâtes. Un dernier repas léger, composé de féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre fermes, est pris plus de trois heures avant le début de l’épreuve.

Juste avant et pendant l’épreuve, les sportifs consomment de petites quantités de sucres rapidement assimilables toutes les demi-heures, et une « ration d’attente » environ cinq à dix minutes avant l’épreuve. Il est crucial de limiter ces apports en aliments à indice glycémique élevé afin d’éviter une hausse du taux d’insuline (l’hormone régulant la concentration de glucose dans le sang) qui pourrait nuire à la performance. Ainsi, l’athlète aborde l’épreuve avec des réserves de glycogène au maximum de leur potentiel.